Вуглеводи: для чого потрібні і скільки їх вживати в день

Щоб чудово почуватися і бути енергійним, необхідно правильно харчуватися. У раціон повинні надходити білки, жири та вуглеводи. При нестачі будь-яких компонентів людина відчуває дискомфорт, млявість, слабкість і нездужання.

Забезпечити нормальну життєдіяльність дозволяють вуглеводи. Для чого потрібні вони? Ці речовини є джерелом енергії. Оскільки вони переробляються в глюкозу, організм стає більш активним і бадьорим. При цьому слід знати, скільки вуглеводів потрібно вживати в день, щоб не нашкодити здоров’ю.

Поняття

Вуглеводи — органічні речовини, що складаються з вуглецю, кисню, водню. В організмі у вигляді глікогену накопичується близько 2-3% цих компонентів. Кров містить глюкозу в кількості 5 г. Чим тренованіше людина, тим більше глікогену вона може накопичувати.

Тіло людини здатне синтезувати вуглеводи, але в зовсім невеликій кількості, тому основна їх частина надходить з їжею. Ці компоненти є в рослинних продуктах. Наприклад, у злаках їх близько 80%. А цукор містить 99,98% таких речовин. Енергією забезпечують організм саме вуглеводи. Для чого потрібні вони ще? Вони є важливими і необхідними для роботи багатьох органів.

Види

Перш ніж дізнатися, скільки потрібно вживати вуглеводів, слід ознайомитися з їх видами. Ці компоненти є поживною речовиною для головного мозку і забезпечують енергетичні потреби всіх людей.

Вуглеводи бувають:

• Простими;
• Складними;
• Легкоусвояемые;
• Трудноусвояемые.

До простих видів відносять глюкозу, галактозу і фруктозу. Такі речовини швидко всмоктуються і різко збільшують рівень цукру в крові. Лікарі багатьом людям рекомендують максимально обмежити легко засвоювані вуглеводи в раціоні. Це означає, що потрібно в менших кількостях вживати цукор, мед, солодощі.

Складні вуглеводи — це крохмаль, глікоген, клітковина, пектини. Багатьма дієтологами рекомендується організовувати своє меню так, щоб воно на 60% складалося з вуглеводів. Речовини потрібні для правильного обміну білків і жирів. Для чого потрібні вуглеводи складного виду? Разом з білками вони виконують синтез гормонів і ферментів, що важливо для роботи всього організму.

Важливе значення мають харчові волокна, які практично не перетравлюються в кишечнику і не відносяться до джерела енергії. Але ці трудоусвояемые вуглеводи, є важливими в процесі травлення. Завдяки їм стимулюється робота кишечника, поліпшується травлення.

Крохмаль перетравлюється повільно, але на тривалий період підвищує цукор у крові. Він теж потрібен організму, але в помірній кількості. Речовина, що надходить з рисом, манною крупою, картоплею, хлібом, перетравлюється швидше порівняно з тим, яке є в пшені, гречці, перловці.

Глікоген, який має назву тваринного крохмалю, накопичується в клітинах м’язів і печінки. Він знаходиться в тварин продуктах. Компонент створює енергетичний резерв, який у будь-який час здатний заповнити брак глюкози в організмі.

Відмінність простих і складних вуглеводів

Почуття ситості надають складні вуглеводи. Для чого потрібні вони? З ними людина довгий час не хоче їсти. Після надходження цих речовин в організм проходить багато часу, перш ніж вони переробляються в глюкозу. У цю категорію входить целюлоза, крохмаль, глікоген. Такі речовини є в овочах, крупах, макаронах.

Прості вуглеводи потрібні для легкого насичення, але через деякий час все одно з’явиться почуття голоду. Коли такі компоненти є в організмі, вони швидко перетворюються на глюкозу. Оскільки організм бореться зі стрибками цукру, то виводить його надлишки в жирові відкладення. Тому людина швидко повніє. Такі компоненти містяться в цукрі, солодощах, винограді, бананах, булочках, кукурудзі, білому рисі.

Функції

Кожна людина повинна вживати вуглеводи. Для чого потрібні вони, можна зрозуміти з їх основних функцій:

• Є джерелами енергії для мозку.
• Підтримують тонус тканин тіла.
• Захищають організм від розмноження бактерій у кишечнику.
• Стимулюють гарне засвоювання жирів.
• Багато вуглеводів збагачені клітковиною, тому при їх вживанні не буде запорів та інших захворювань.

Такі функції необхідні для підтримки здоров’я людини. Але як і будь-які інші компоненти, вуглеводи треба вживати в міру. Це дозволить не допустити появи захворювань.

Інші особливості

Людина повинна харчуватися продуктами з вмістом цих органічних компонентів, щоб не допустити погіршення стану організму. Вуглеводи потрібні для роботи імунної системи, зменшення ризику застуд. Вони підтримують організм, захищають від згортання крові.

Разом з білками вони впливають на утворення гормонів, ферментів, різних сполук. Ці органічні компоненти входять до синтезу РНК, ДНК, АТФ. Від них залежить 70% енергетичної активності мозку.

Джерела вуглеводів

Прості вуглеводи є в цукрі, цукерках, шоколаді, сухофруктах. Вони присутні у випічці — вафлях, тортах, булочках. Хліб, макарони теж є джерелами цієї речовини. Якщо в продукті є цукор і борошно, то вони відносяться до швидких вуглеводів. Їх з харчування виключають худіючі і спортсмени.

Складні вуглеводи містяться в крупах — гречці, рисі, геркулесі і в бобових — в гороху, квасолі, чечевиці. Вони знаходяться в цільнозерновому хлібі. Ці компоненти обов’язково повинні входити в раціон, оскільки вони вважаються джерелом енергії для мозку і м’язів. Помірна кількість вуглеводів є в бананах, винограді, хурмі. Чим кисліше ягода або фрукт, тим менше в ньому таких речовин. До вуглеводної їжі відносять картоплю, соки. Мінімум таких речовин у сузі, молоці, сирі. Якщо харчуватися такими продуктами в міру, то вони не завдадуть шкоди здоров’ю.

Брак і надлишок

При нестачі вуглеводів порушується обмін жирів і білків, тому в організмі накопичуються шкідливі компоненти. Через це pH-баланс змінюється на кислотне середовище. Як визначити, що в організмі не вистачає цих речовин? Симптоми можуть проявлятися у вигляді сонливості, млявості, голоду, головного болю і нудоти. Щоб поліпшити свій стан, необхідно включити в харчування вуглеводи. Це збільшить кількість цукру в крові, поліпшить самопочуття.

Трапляються випадки надлишку вуглеводів. Це призводить до ожиріння, збільшення інсуліну в крові. Якщо постійно з’їдати багато такої їжі, то може з’явитися прихований діабет. Лікарі стверджують, що надлишок вуглеводів стає причиною погіршення роботи підшлункової залози. Людям з діабетом не слід вживати багато такої їжі, щоб не допустити ускладнень. Саме тому важливо знати, скільки потрібно з’їдати вуглеводів.

Норми

Дієтологи вважають, що ці компоненти повинні бути рівні 45-55% від усіх калорій на день. Скільки грамів вуглеводів потрібно в день? Потрібно не менше 130 грамів. Цієї норми потрібно дотримуватися, щоб не допустити появи захворювань.

Скільки грамів вуглеводів потрібно при малорухливому способі життя? Лікарі рекомендують по 4 г на 1 кг маси тіла. Такі норми потрібно виконувати чоловікам і жінкам. Більш активним людям потрібно 5-6 г на 1 кг маси, а рухомим — 6-7 г. До останньої групи відносять людей, які хоча б 3 рази на тиждень займаються спортом.

Спортсменам треба з’їдати 8-10 г вуглеводів на 1 кг ваги. Оскільки у таких людей інтенсивні силові тренування, то обсяг органічних компонентів швидко згорає. Якщо дотримуватися цих простих правил, то можна надовго вберегти себе від низки захворювань.

Рекомендації

Бути бадьорим і здоровим допомагає правильний раціон. Харчування має бути різноманітним. Необхідні не тільки вуглеводи, а й білки, жири. Якщо хочеться солодощів, то краще вибрати корисні продукти, наприклад, мед, сухофрукти, свіжі фрукти. Це буде краще кондитерських виробів.

Щоб виключити непотрібні перекуси, у меню слід включати складні вуглеводи. Дієтологи рекомендують у день вживати 20% простих і 80% складних компонентів. На голодний шлунок не слід їсти прості вуглеводи, наприклад, банани і виноград. Через такі перекуси швидко з’являється почуття голоду, тому людина вживатиме більше калорій.