Вправи проти хропіння: методики позбавлення від ронхопатії та профілактика

Ронхопатія. Так по-науковому називається прикре явище — патологічно не ускладнений хропіння уві сні. Не треба й говорити, які неприємності оточуючим приносить це нешкідливе явище. Багато страждаючих на ронхопатію прагнуть позбутися такої особливості. Використовуються спеціальні капи, краплі, браслети, лазерні процедури. Ми ж пропонуємо вашій увазі вправи проти хропіння, дихальну і голосову гімнастику. Це ефективні (за відгуками) і абсолютно безкоштовні методики.

Вправи проти хропіння уві сні

На всі ці профілактичні дії ви витратите не більше півгодини перед сном. Ніякий додатковий інвентар не потрібен.

Найдієвішими, судячи з відгуків, вправами від хропіння є такі:

1. Перше заняття — 30 разів із зусиллям витягніть язик у напрямку до підборіддя. Під час вправ ви повинні відчути напругу глоточних м’язів (в корені органу). Потримайте так мову 2 секунди, після чого втягніть назад. При цьому потрібно протяжне проговорювати гласну «» і «». Така просто вправа зміцнює м’язи мови, неба і язичка. Оптимально повторювати його 1-2 рази на день.
2. Друга ефективна вправа проти хропіння. Затисніть у зубах невеликий предмет — олівець, ручку, дерев’яну паличку. Кілька хвилин утримуйте його одними щелепними м’язами. Тренування потрібно проводити безпосередньо перед сном. Ви зміцните жувальні м’язи, мускулатуру горлянки. Це допомагає боротися з хропінням, що проявляється відразу після засипання.
3. Проста вправа проти хропіння. 30 разів на день рухайте нижньою щелепою в різні боки. При цьому важливо здавлювати її власними пальцями, створюючи опір. Тренування зміцнює мускулатуру, відповідальну за висунення щелепи вперед. Результат — збільшення просвіту горлянки, профілактика не тільки ронхопатії, але і її ускладнення — так званого сонного апное.
4. Привідкривши рот, рухайте нижньою щелепою спочатку по годинниковій стрілці, а потім — проти неї. У кожну сторону виконується по 10-15 таких рухів. Цю вправу проти хропіння важливо повторювати протягом місяця, щоб досягти результату.
5. Під час будь-якої діяльності візьміть за звичку тиснути кінчиком мови на м’яке неба до почуття втоми.
6. Перед дзеркалом витягніть язик так далеко, як тільки можете, а потім посувайте ним з боку в бік.
7. Повністю закривши рот (дихайте тільки через ніс), протягніть язик до горла якомога далі. Такі «» підтягування «» виконуються щодня не менше 15 разів. Не забувайте про системність тренувань — тільки в цьому випадку вони приведуть до задовільного результату.
8. Міцно закрийте рот. Тягніть нижню щелепу пальцями вниз, лицьовими м’язами не даючи їй при цьому опускатися.
9. Запрокиньте голову. У такому становищі намагайтеся дістати кінчиком мови свій небесний язичок.
10. Глибоко вдихніть ротом і видихніть повітря через ніс. Пальцями постукуйте по його крилах.
11. Штучно позіхайте, якомога ширше відкриваючи рот. При цій вправі важливо напружувати мускулатуру гортані та шиї.
12. Якомога далі висуньте нижню щелепу. Утримуйте її так протягом декількох секунд, поверніть назад.

Голосова гімнастика

Вправи від хропіння уві сні жінці — це ще й голосова гімнастика. Ґрунтується на відтворенні звуків. Тренувальний комплекс зміцнює м’язи шиї, носоглотки, гортані, що поступово дозволяє позбутися ронхопатії.

Гімнастика наступна:

1. Вимовляйте різні гласні звуки, напружуючи при цьому м’язи носоглотки, шиї і гортані. Кожен звук тягніть з зусиллям, не менше 20 разів. А якщо ви будете не тільки вимовляти, але і проспівувати гласні, це додатково зміцнить мускулатуру небного язичка і горлянки.
2. Протягніть «» і «», напружуючи при цьому м’язи гортані та шиї.
3. А тепер гімнастика хропіння для чоловіків (фото деяких вправ представлені протягом статті) — тих, хто вміє свистіти. Підніміть голову, випрямитеся, розправте плечі, спрямуйте погляд вперед. У шість рівних кроків видихніть повністю все повітря з легенів, насвистуючи при цьому свою улюблену мелодію. Дихайте повільно і глибоко. Вправа ефективна, якщо її повторювати не менше півгодини щодня.
4. Вранці і ввечері смугайте горло приготовленим водним розчином морської солі. При процедурі простягайте згодну «г» «, видаючи, таким чином, булькання горлом. Вправа чудово зміцнює м «язи м» якого неба.

Дихальні вправи

Відгуки про гімнастику від хропіння рідко обходять стороною спеціальні дихальні вправи Стрельникових. І це не дивно — гімнастика допомогла багатьом людям назавжди позбутися ронхопатії.

Представимо найдієвіші вправи:

1. «» Долоньки «». Потрібно встати прямо (ноги на ширині плечей), зігнути руки в ліктях, спрямувавши долоні вперед (нагадує позу «» Здаюся! «). Далі глибокий короткий носовий вдих 4 рази поспіль. У його час стискайте долоні в кулаки. Розслабтеся на 4-5 секунд. Вправа повторюється 25 разів.
2. Повороти голови. Знову встаньте прямо (ноги трохи далі ширини плечей). Руки розслабте і опустіть. Повертаючи голову вправо, коротко вдихніть носом. Поверніть голову вліво, зробіть видих. Повторення — 12 разів.

Рекомендації щодо тренувань

Не потрібно повторювати відразу всі вправи з перерахованих нами комплексів. Достатньо вибрати кілька найбільш підходящих для вас. Оптимально займатися гімнастикою проти хропіння не менше 30-40 хвилин щодня. Через тиждень тренувань можна змінити набір вправ, щоб вам не докучало одноманітність.

Інший приклад: складати на кожен тиждень комплекс вправ на певну групу м’язів — носоглотки, гортані, шиї, щелеп тощо.

Гімнастика не дає блискавичних результатів. Однак перший ефект буде помітний вже на 2-3 тиждень занять. За відгуками, повністю хропіння йде через півроку.

Результати занять

Здається, що ви виконуєте розважальні вправи. Однак ці нехитрі заняття при їх систематичному повторенні призводять до таких змін:

• Нормалізація функціонування дихальної системи.
• Масаж, а також зміцнення різних груп м’язів аж до черевного преса.
• Нормалізація роботи діафрагми, гладкої мускулатури дихальних органів.
• Насичення тканин організму достатнім об’ємом кисню.
• Зміцнення стінок судин (нормалізує артеріальний тиск).
• Прискорення метаболістичних процесів.

Профілактика: відмова від шкідливих звичок

Щоб позбутися від хропіння назавжди, потрібно переглянути свій спосіб життя:

1. Відмова від куріння. Хронічні хімічні травми послаблюють тонус мускулатури горлянки. У крайньому випадку куріння потрібно звести до мінімуму.
2. Обмеження вживаних спиртних напоїв. Алкоголь подвійно негативний: розслаблює глоточні м’язи, а етанол викликає часті зупинки дихання, що загрожує кисневим голодуванням організму.

Профілактика: турбота про своє здоров’я

Тут ми виділимо наступне:

• Нормалізація власної ваги. Навіть зменшення маси тіла на 10% істотно полегшує дихання хмарним людям.
• Відмова від прийняття на сон снодійних, заспокійливих, антигістамінних засобів, що додатково послаблюють дихальні м’язи.
• Визволення від суті в організмі. Її утворює картопля, м’ясо, сири, борошняне, молочне високої жирності. Тому потрібно звести в своєму раціоні кількість цих продуктів до мінімуму.
• Перед сном очищайте носоглотку розчином морської солі, що відмінно полегшує дихання.

Профілактика: правильний сон

Кілька рекомендацій:

• Уникнути хропіння допомагає сон на боці.
• Положення голови має бути піднесеним. Однак не за рахунок високої подушки, а по нахилу ліжка, матраца. Подушка ж повинна бути плоска або спеціальна контурна.
• У спальні обов’язкове свіже і добре зволожене повітря.

Ось такі нехитрі засоби боротьби проти хропіння. Сподіваємося, що наші поради виявляться вам корисними!