Вправа Крокодил: позбудьтеся болю в спині

Комплекс вправ «Крокодил» для хребта складено з дев’яти варіантів скручувань тіла з різними варіантами положень ніг і призначений для профілактики та лікування проблем опорно-рухового апарату (зокрема, хребта), масажу внутрішніх органів і зняття больового синдрому з м’язів спини і тазу. Розроблений мануальними терапевтами з Австралії в результаті спостережень за рухами хребта біля крокодила, який ніколи не піддається корозіям і деформаціям.

Дана методика доступна людям будь-якого віку і фізичної підготовки, не вимагає великого простору або спеціального обладнання: досить тонкого пледа або ковдри, покладеної на підлогу.

В яких випадках застосовується вправа

Комплекс вправ «Крокодил» для хребта показаний при наступних симптомах і патологіях:

• при шийному і поперековому радікуліті;
• патології хрещеного відділу;
• остеохондрозі хребта;
• міжхребцевій грижі та протрузії.

А також його застосовують при спазмі м’язів поперекового відділу і тазу, синдромі грушевидного м’яза, наявності застійниіх явищ в органах малого тазу і порушеннях травлення і стільця. Розгляньмо, як виконується ця вправа.

Особливості виконання

Специфіка вправи «Крокодил» полягає в спіралевидному обертанні тіла, коли голова повертається в один бік, а таз з ногами в інший, відповідно, хребет здійснює скручування.

Основне правило — це прислухатися до своїх відчуттів, уникати гострого болю і гранично різких рухів. При цьому не варто відразу робити великих амплітудних рухів, потрібно дати тілу звикнути, розігрітися. Всього виконують по 8 скручувань (по чотири на кожну сторону), при цьому близько 3-4-х секунд повинна тривати фіксація скрученого положення.

Кожен вид вправи «Крокодил» потрібно виконувати повільно і уважно, спостерігаючи за розслабленням м’язів і витягненням сухожиль. Дихання має бути об’ємним, протяжним і через ніс. У вихідному положенні повинен робитися видих, а в момент руху — вдих.

Крім того, рекомендовано виконувати гімнастику на порожній шлунок. Дуже важливо в кінці всього заняття обов’язково зробити позу розслаблення — просто полежати на спині з прямими руками і ногами і заплющеними очима, тримаючи всі м’язи тіла в абсолютно розслабленому стані.

Блок № 1

У даній серії вправа «Крокодил» проводиться в мінімальному обсязі:

1. Лежачи на спині — ноги прямі, по ширині плечей, руки покладені в сторони так, щоб утворили одну лінію, — робити повороти всім тілом в один бік, а головою — в інший.
2. Вихідне положення те ж, але п’яту однієї стопи поставити на пальці іншої, при повороті тіла стежити, щоб положення стоп збереглося.

Блок № 2

При виконанні вправи «Крокодил» другого рівня, у міру можливості, в крайній точці фіксації робити паузу при вдиху на 4-8 секунд:

1. У колінах зігнуті ноги утворюють кут у 90 °. Щиколотка однієї ноги при цьому лежить поверх коліна іншої і здійснюються розвороти тіла і таза в протилежні сторони. Потрібно стежити, щоб плечі і руки залишалися щільно притиснутими до підлоги.
2. Ноги зігнуті в колінах і розставлені ширше вигод. Не відриваючи стоп від підлоги, а тільки розвертаючи їх, робимо розворот тулуба і тазу в один бік, а голови — в інший. Якщо виходить, то нога, яка ближче до підлоги, повністю на нього лягає.

Блок № 3

Третій рівень складності вправи «Крокодил» для спини, в якому допускаються тривалі, від однієї хвилини, фіксації в точці повороту, за умови внутрішнього комфорту виглядає так:

• Ноги зігнуті в колінах, під кутом в 90 ° або трохи більше, стегна щільно стиснуті, при цьому стопи в повітрі, а лінія колін паралельна лінії тазостегнових суглобів. Робити розвороти всім тілом так, щоб стегна зберігали свій кут згину і плавно лягали на підлогу (по можливості). Не допускається робити різкі рухи або неконтрольовані падіння ніг на підлогу.
• Той же принцип положення ніг і переміщення, але в кінцевій точці випрямити ногу, яка розташована вище, і спробувати нею торкнутися прилеглої руки, також можна рукою трохи потягнути носок стопи на себе.
• Правою ногою обвити трохи зігнуту ліву ногу так, щоб звід правої стопи зачепився за гомілку лівої (в йозі таке положення ніг називають гарудасаною). Зробити поворот тазу вліво, наскільки дозволяє амплітуда або відчуття. Якщо вони насичені, то рекомендується полежати в цій позі близько 30 секунд, глибоко і рівно дихаючи.

Додаткові вправи для поліпшення кровообігу вздовж лінії хребта

Ці пози також взяті з практики хатха-йоги і перевірені на численних заняттях і практикуючих: ефект полегшення м’язових спазмів настає практично відразу! Йде скутість і набряклість, дихання стає більш вільним, тому дані положення рекомендовані людям з порушеннями дихальної і серцево-судинних систем. Головна умова — адекватність при виконанні:

• Лежачи на животі, витягнути праву пряму руку вліво, долонею вгору і покласти так, щоб пензель лежала рівно по лінії плечового суглоба, друга рука опущена вздовж тіла вниз і теж розгорнута долонею вгору. Тілом лягти на праву руку так, щоб вона розташовувалася по лінії ключиць або трохи нижче, але не нижче лінії грудини. Дихати глибоко, через простір між лопаток, намагаючись, щоб при вдиху ця зона максимально розкривалася. У положенні залишатися від 30 секунд до хвилини, якщо з’явиться оніміння пальців рук — нічого страшного, в міру практики це проходить. При виході з положення руки переміщати круговим рухом через центр і розслабити вздовж тіла вниз на 10-20 секунд. Повторити на інший бік.
• Лежачи на животі, відвести праву руку вправо і щільно притиснути всю довжину руки до підлоги. Вона пряма, і долоню знаходиться на одній лінії з плечовим суглобом. Обережно відвернувшись тілом від руки (її не рухати!), розвернутися на бік і зігнути ноги в колінах, намагатися виштовхувати грудну клітку, зводячи лопатки і плечові суглоби за спиною. Фіксація від 30 секунд, потім розслабитися і повторити на інший бік.