В якому продукті є кальцій? Повний список продуктів з кальцієм

Багато хто думає, що кальцій важливо приймати виключно в дитячому віці. Дійсно, ми розповідаємо малюкам, в якому продукті є кальцій, роблячи акцент на тому, що саме зараз формується скелет, хребет і кістки. Однак у міру дорослішання людини кальцій не втрачає свого найважливішого значення для функціонування всіх органів і систем. Завдяки йому ми маємо міцні зуби і щільні нігті, кальцій бере участь у складних біохімічних реакціях, забезпечує згортність крові і регулює діяльність ферментів. Цим послужний список кальцію не закінчується, він сприяє харчуванню клітин, бере участь у скороченні і розслабленні м’язів і передачі нервових імпульсів. Для літньої людини дуже знайомим є поняття остеопороз, коли кальцій перестає засвоюватися організмом, кістки стають ламкими і крихкими. Тобто організму необхідний цей елемент протягом усього життя. Давайте розбирати, в якому продукті є кальцій і як їх правильно вживати.

Рослинні джерела кальцію

Незважаючи на те, що для багатьох кальцій асоціюється з молоком, найбільше його міститься в продуктах рослинного походження. Отже, вегетаріанці не так вже й прогадали з вибором найважливіших для харчування продуктів. Лідирують серед них бобові — це квасоля і соя, горох і чечевиця. Багато хто недолюблює їх через підвищене газоутворення в кишківнику, але дієтологи радять обов’язково вживати їх в їжу потроху хоча б кілька разів на тиждень. Додатковим джерелом цього важливого елемента може бути мак, кунжут або мигдаль, але через велику калорійність вони не можуть бути основою живлення. Якщо ви шукаєте, в якому продукті є кальцій, але не переносите бобові, зверніть увагу на наступну групу продуктів.

Овочі та фрукти: безцінна комора здоров’я

Багатий кальцієм мед, тому не обходьте стороною цей продукт бджільництва. З дарів нашого саду і городу найбільше приділіть уваги яблукам, крижовнику і землянику, цитрусовим, абрикосам, вишні і персикам, винограду, смородині, ананасам і їжачеві. Дитині дуже просто пояснити, в якому продукті є кальцій, достатньо на все літо вивозити її на дачу. Незважаючи на те що вміст кальцію в овочах і фруктах не дуже високий, завдяки вітамінам і мікроелементам він засвоюється дуже легко. Великий плюс в тому, що ми може вживати ці продукти у великій кількості. Петрушка, капуста, крес-салат, шипшина містять не менше 200 мг на 100 г продукту. Корисним джерелом буде будь-яка зелень, молода крапива і морська капуста. Вживаючи натуральні продукти, передозувати вітаміни і мінерали неможливо, а от штучно мінералізовану воду потрібно вживати обережно. При відвідуванні супермаркету ви можете самі відстежувати, в якому продукті є кальцій, у складі обов’язково вкажуть його вміст.

Молоко і молочні продукти

Сир, сир, бринза, кефір — це найважливіші джерела корисних речовин. Якщо у людини алергія на лактозу, вона буде шукати, в яких продуктах є кальцій, крім молочних, у всіх інших випадках їх потрібно вживати в їжу якомога частіше. При цьому молоко — це не найбагатше його джерело. Набагато правильніше використовувати в їжу сир, вміст кальцію в ньому набагато вищий. Окрема тема — це жінки, які дотримуються дієти. Процес зниження ваги ніяк не скасовує потреби організму в кальції. Сьогодні дуже до речі на ринку представлена лінійка знежирених молочних продуктів. Це молоко, кефір і сир, є і сири з низьким вмістом жиру, а кількість кальцію в них залишається незмінною.

Білкові продукти

Продовжуємо розмову про те, в яких продуктах є кальцій. Список поповнюють незамінні для нашого організму джерела білка, це м’ясо і риба, яйця. Сьогодні модними є різні програми зі зниження ваги, і люди намагаються вживати менше продуктів тваринного походження. Це правильно тільки частково: жирна яловичина дійсно не підходить для щоденного вживання, а от куряча грудка дає 50 мг кальцію з кожних 100 г продукту. При цьому калорійність цього продукту дуже низька.

Дієта для вагітних

Період внутрішньоутробного розвитку малюка — це велике навантаження на організм матері. Крім того що кальцій потрібно для підтримки функціонування власного організму, великі витрати йдуть на формування скелета. Тому інформація про те, в яких продуктах є кальцій, для вагітних дуже важлива. Однак надлишок цього елемента аж ніяк не корисний, все добре в міру. Дієта майбутньої мами повинна включати приблизно 1.5 г кальцію на добу. Це приблизно 200 г нежирного сиру, склянка кефіру, 200 мл молока і 50 г сиру. Можна замінити молочне меню, включивши в раціон 200 г курячої грудки, 200 г свіжої зелені або листових овочів, горіхи, рибу, ягоди, сухофрукти, жовтки, боби і житній хліб.

Які продукти сприяють засвоєнню кальцію

Ні для кого не секрет, що для нормального засвоєння одного елемента в раціоні повинні бути присутні й інші. Так, без вітаміну D кальцій засвоюється набагато гірше. Цей дивовижний вітамін виробляється під впливом сонячних променів. Протягом теплої пори року організм не відчуває нестачі в нім. Коли настає осінь, на допомогу приходять продукти, багаті на вітамін D. Це яєчні жовтки, молочні продукти, вершкове масло і жирна риба.

Але це ще не все, що необхідно організму для повноцінного засвоєння кальцію. Дуже важливі також вітаміни групи B, A, E і C. Давайте подивимося, в яких продуктах є магній і кальцій. Це все бобові і багато крупи, особливо гречана і пшоня. Цінним джерелом цих речовин є горіхи, тмін, молоко, шпинат і салат. Багатий магнієм і кальцієм житній хліб.

Речовини, які перешкоджають всмоктуванню кальцію

Практично всі продукти містять цей елемент. Однак треба пам’ятати, що надлишок солі повністю блокує засвоєння магнію і кальцію. У свою чергу, кофеїн сильно погіршує всмоктування вітаміну D3. Як ви вже знаєте, в крупах і хлібі міститься фітин, який заважає засвоєнню кальцію. Виходячи з цього, бутерброди не можна вважати корисною їжею, сир і хліб краще вживати окремо. Каша з молоком теж не сприяє повноцінному всмоктуванню всіх корисних речовин, тому краще варите крупи на воді.

Підіб’ємо підсумки

Наостанок ми додатково розповімо вам про те, де є кальцій. В яких продуктах його міститься найбільше, ми вже відзначили, тепер перерахуємо додаткові джерела. Це сухе молоко і вершки, плавлений сир і згущене молоко. Велика кількість кальцію містять грецький горіх і фундук, таке ласощі, як вершкове морозиво. З напоїв це чай і кава в зернах, какао-порошок. Не можна забувати про консерви в олії, родзинок, часник, моркву і буряк. Наступне сподобається любителям делікатесів: виявляється, кальцій містять гриби, сосиски і ковбаса. Всі овочі та фрукти, ягоди, включаючи кавуни та дині, теж містять у невеликих кількостях цей елемент. Таким чином, при правильному підході не виникає проблем з нестачею кальцію, практично кожен продукт, який можна віднести до здорового харчування, містить ту чи іншу його кількість.