Усвідомлене харчування: основні принципи. Чи варто сидіти на дієтах?

Що таке правильне харчування? Мабуть, неможливо дати конкретну відповідь на це питання, адже кожен вкладає свій власний сенс у це словосполучення. Більш того, правильне харчування визначають дуже багато факторів (стан здоров’я, фінансові можливості, релігійні переконання, культурні традиції та інше). А в деяких випадках вирішувати питання раціону уповноважений тільки лікар. Таким чином, більш правомірним і актуальним буде термін «» усвідомлене харчування «».

Що це означає?

Усвідомлене харчування — це розуміння того, що, коли і навіщо ви їсте. Переважна більшість людей вживає їжу лише для того, щоб вгамувати голод (на автоматі). При цьому абсолютно не важливо, що надійшло в організм — порція наваристого бульйону або хот-дог сумнівної якості.

Ще одна проблема — це різка зміна режиму харчування. Так, наприклад, людина безладно вживає солодощі, жирні продукти, фастфуд, а в певний момент починає дотримуватися суворого посту. Або, прочитавши статтю в модному журналі, хтось різко перестає їсти після 18:00. А через кілька днів все повертається на круги своя, адже неможливо боротися з болісним почуттям голоду.

У зв’язку з цим усвідомлене харчування — це об’єктивна необхідність. Людина не повинна механічно обмежувати себе в їжі. Він повинен розуміти, що і навіщо він робить. Так, наприклад, вегетаріанці роками не їдять м’яса і навіть не відчувають потреби в нім. А чому? Тому, що вони усвідомлюють мету своєї відмови від тваринної їжі, і обмеження не приносить їм дискомфорту. У всьому потрібно шукати сенс. Навіть у харчуванні.

Навіщо це потрібно?

На жаль, багато людей ставляться до їжі несерйозно. Проте усвідомлене харчування є свідомим життям. Слідування цієї філософії допомагає пробудити природну інтуїцію, на підставі якої визначається кількість їжі, необхідна організму. Чи знаєте ви, що будь-які продукти (навіть найкорисніші) при переробці вивільняють вільні радикали, що стає причиною інтоксикації організму? На боротьбу з нею організм витрачає величезну кількість енергії. Таким чином, чим більше ми їмо, тим більша потреба в наступних прийомах їжі. До цього варто додати низку небезпечних захворювань, які є наслідком такої інтоксикації.

Ще одна причина переходу до усвідомленого харчування — це можливість сконцентруватися на якості. Напевно зі шкільної родини багато хто знає, що розмір шлунка приблизно дорівнює людському кулаку. Саме такого обсягу продуктів буде достатньо, щоб насититися за один прийом їжі (на день їх має бути 5-7). Погодьтеся, що це мало. Це означає, що в цьому незначному обсязі має бути присутня максимальна кількість корисних натуральних продуктів.

Головні положення усвідомленого харчування

Як не дивно, багато людей їдять чисто механічно, не наділяючи дану дію ніяким змістом. Як результат, їжа втрачає свій початковий сенс і починає приносити організму шкоду замість користі. Основні принципи усвідомленого харчування кардинально відрізняються від того, до чого звикла середньостатистична людина. Положення даної концепції можна сформулювати наступним чином:

• Їжте тільки тоді, коли відчуваєте голод. Триразове харчування, до якого ми привчені з дитинства, абсолютно не відповідає потребам організму. Навіщо перевантажувати свій шлунок ситним обідом з 3 страв, якщо вам абсолютно не хочеться їсти. Але не варто плутати фізичний голод з емоційним. якщо у вас поганий настрій, піднімайте його чим завгодно, але не їжею.
• Навчіться чути свій організм. Це дозволить вам їсти тільки ті продукти, яких ви, дійсно, потребуєте. Залежно від клімату, стану здоров’я, способу життя та інших факторів, ваше тіло вимагатиме абсолютно різну їжу (від легких овочевих салатів до ситних м’ясних страв).
• Отримуйте задоволення від їжі та процесу її споживання. Для цього варто створити відповідний антураж у вигляді красивого посуду, серветок та інших атрибутів.
• Сконцентруйтеся на їжі. Під час прийому їжі у вашому полі зору не повинно бути ні комп’ютера, ні телевізора, ні книги, ні робочих документів. Навіть якщо ви просто вирішили випити чаю, повністю зануритеся в цей процес.
• Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день, щоб дати своїй травній системі відпочити. Якщо ви важко переносите кількісні обмеження, просто змініть форму їжі. Так, можна цілий день вживати тільки рідкі продукти.

Аналіз існуючого режиму харчування

Для того щоб стати на «правильний шлях» «, потрібно розібратися в помилках, які були допущені. Якщо ви налаштовані на усвідомлене харчування, спробуйте вести щоденник. Записуйте в нього все, що ви з’їли протягом дня. У цьому немає нічого складного, адже вам поки що не потрібно обмежувати себе в чомусь. Просто, навчившись фіксувати свої дії, ви робите перший крок до їх усвідомлення.

Через кілька днів потрібно провести докладний аналіз щоденника. Ви помітите, що є певний набір продуктів, який складає основу вашого раціону. А щось у ваших записах, очевидно, здасться зайвим. Таким чином, наступного разу ви задумаєтеся про те, чи потрібно це їсти. Такий щоденник буде вас дисциплінувати. Вам захочеться, щоб його зміст був ідеальним.

Уявіть, що записи про ваш раціон щодня буде читати хтось сторонній. Напевно вам буде ніяково, якщо цей «критик» «побачить у щоденнику щось неналежне. Таким чином, ви будете постійно коригувати свій раціон. Ви будете думати, перш ніж з’їсти щось зайве, адже це повинно увійти у ваші «» харчові мемуари «».

Основи харчування

Усвідомлене харчування — усвідомлене життя. І це не перебільшення, адже від того, що ми їмо, багато в чому залежить наше самопочуття і зовнішній вигляд. Є маса книг, інтернет-ресурсів та інших джерел інформації про правильне харчування. Але чи багато в них цінної інформації? Все найважливіше ви і так знаєте. Залишилося лише повторити і закріпити:

1. Пийте більше води. Різні фахівці радять вживати від півтора до 3 літрів рідини. Свою норму кожен визначає сам.
2. Розділяйте денну норму продуктів на кілька прийомів (5-7). Це дозволить травній системі працювати більш продуктивно, а почуття голоду буде менш гострим.
3. Відмовтеся від продуктів з великим ступенем обробки. рафінування, помол, варіння та інші маніпуляції зменшують корисні властивості їжі.
4. Робіть акцент на ненасичені жирні кислоти (омега-3 і омега-6), зменшуючи кількість тварин жирів у раціоні.
5. Якщо вам потрібна дієта (наприклад, за медичними показаннями), формуйте свій раціон так, щоб у день організм отримував не менше 1200 ккал.
6. Відмовтеся від їжі перед сном і фізичними навантаженнями. Різні джерела вказують на різні часові проміжки, але ви повинні встановити власні рамки, враховуючи швидкість свого метаболізму.
7. До обіду потрібно вживати більше вуглеводів, щоб зарядитися енергією. У другій половині дня раціон повинен бути, переважно, білковим.
8. Їжте більше сирих овочів. Це справжня вітамінна «» бомба «» і хороша «» щітка «» для організму.
9. Ніколи не голодуйте, адже це виснажує ваші життєві ресурси.
10. Відмовтеся від шкідливих звичок.

Популярні методики усвідомленого харчування

Програма усвідомленого харчування складається суто індивідуально виходячи з особистих уподобань і відчуттів. Але є кілька схем і методик, які набули широкого поширення в усьому світі. Ось деякі з них:

• Сироїдіння і вегетаріанство. Етична мотивація є визначальною при переході на такий вид харчування. Людина чітко розуміє, чому вона відмовляється від тваринної їжі або термічної обробки продуктів. Але з часом люди входять у смак. Вони починають усвідомлювати приємний смак рослинних продуктів, а також відчувають їх благотворний вплив на організм.
• Розвантажувальні дні і голодування. Це разовий захід, який спрямований на те, щоб проаналізувати свої пристрасті в їжі. Це допомагає привести до ладу думки, а також почути свій організм. Під час короткочасної відмови від їжі ви можете відчути, яких саме продуктів, смаків і ароматів вам не вистачає, а які викликають у вас відторгнення.
• Детокс передбачає повне очищення організму. До таких заходів вдаються люди, які усвідомили, що вони тривалий час неправильно харчувалися. також до подібної міри вдаються жителі регіонів з поганою екологією. Зазвичай, цей метод реалізується у формі короткочасної монодієти, яка передбачає вживання одного корисного продукту. Це може бути йогурт, зелень, мюслі, а також овочеві або фруктові соки.

Змінюйте не кількість, а якість

Чи варто сидіти на дієтах, якщо статистика свідчить про їх неефективність? Вам потрібно зрозуміти, що стан вашого здоров’я і фігури, більшою мірою, залежить від якості їжі, а не від її кількості. Це не так складно, як може здатися. Достатньо поєднати свій щоденник харчування зі знаннями про основи правильного раціону. Це дозволить вам внести необхідні корективи.

Відмінність усвідомленого харчування від дієти полягає в тому, що ви чітко розумієте, що і навіщо ви робите. Шляхом нескладних дослідів вам вдасться створити свої унікальні правила прийому їжі, які забезпечать вам хороше самопочуття і нормальну масу тіла. Так, ви розумієте, що часті прийоми їжі — це спосіб побороти настирливе почуття голоду, а шматок торта — це гастрономічне задоволення і доза глікогену для м’язів.

Тактика «» Усвідомленого шматочка «»

Навички усвідомленого харчування виробляються у людини поступово. Щоб прискорити цей процес, рекомендується користуватися нехитрими прийомами. Так, наприклад, тактика «» Усвідомленого шматочка «» полягає в наступному:

• Перед тим як приступати до трапези, уважно огляньте вміст тарілки. Постарайтеся вивчити форму, колір, аромат і текстуру кожного продукту.
• Перш ніж взяти шматочок у рот, глибоко вдихніть його аромат. Він повинен приносити вам задоволення.
• Коли їжа опинилася у вас у роті, відкладіть у бік столові прилади. Це вбереже вас від непотрібного поспіху.
• Повністю зосереджуйтеся на жуванні. Ви повинні відчувати всі смакові відтінки продуктів. Також намагайтеся відчути, як вони змінюють свою текстуру. Якщо у вас не вдається зосередитися, жуйте з закритими очима.
• Проковтнути їжу можна тільки тоді, коли ви відчуєте, що її текстура стала повністю однорідною.
• Перш ніж є наступний шматочок, витримайте паузу тривалістю 2-30 секунд. За цей час ви повинні відчути приємне післясмак і насолодитися ним.

Ще одне важливе правило

Сучасній людині просто необхідно опанувати таку навичку, як усвідомлене харчування. Правила допоможуть вам швидше переорієнтуватися і звикнути до нового режиму прийому їжі. Одне з них може бути описано наступним чином:

• Візьміть свою звичну тарілку і наповніть її їжею так, щоб половина дна посули залишалася видимою. Ця кількість продуктів потрібно їсти неспішно, керуючись тактикою «» Усвідомленого шматочка «».
• Якщо цієї кількості їжі виявилося недостатньо, можете знову наповнити свою тарілку. Але цього разу вже 80% дна посуду має залишатися вільним. Цю порцію продуктів також потрібно їсти неспішно і усвідомлено.
• Якщо і цього вам виявиться недостатньо, припустимо втретє наповнити тарілку, як у попередньому пункті.

Як розвинути свідомість

В теорії, все виглядає досить просто і привабливо. Але на практиці виявляється, що не так вже легко перейти на усвідомлене харчування. Книга, написана авторами і послідовниками методики (Тік Нат Хан, Ліліана Чанг), наводить такі рекомендації:

• Поєднуйте прийом їжі з медитацією. Коли ви їдите, всі оточуючі подразники більше не повинні впливати на вас. Ви повинні зануритися в такий стан, в якому ви відчуваєте тільки своє тіло і його реакцію на ті чи інші продукти. Отже, ви зможете зрозуміти, як їжа впливає на ваш настрій і фізичний стан. Такі експерименти допоможуть сформувати правильний раціон, який підходить саме вам.
• Практикуйте глибоке дихання. Якщо ви відчуваєте сильний голод, який змушує вас, буквально, накидатися на їжу, зупиніться і зробіть кілька вдихів. Тільки коли ви відчуєте внутрішню рівновагу, можна приступати до трапези. Якщо ви відчуваєте, що починаєте зриватися з системи «» усвідомленого шматочка «», знову починайте глибоко дихати.

Інтуїтивне харчування: 10 принципів

Люди роками катують себе дієтами в марних спробах схуднути. Так було і з доктором С. Хоуксом, який довгий час страждав від повноти. І тільки інтуїтивне харчування допомогло йому не просто скинути понад 20 кг, а й закріпити результат. Сенс його полягає не в тому, щоб відмовляти організму в його потребах (як у випадку з дієтою), а в тому, щоб слухати своє тіло, даючи йому все необхідне. Суть інтуїтивного харчування розкрита в 10 принципах:

1. Не сидіть на дієтах. Це не тільки марно, але ще й моторошно шкідливо.
2. Поважайте почуття голоду. Їжа потрібна людині як джерело життєвої енергії. Обмежуючи себе, ви рано чи пізно сортеся, завдавши непоправної шкоди здоров’ю. Привчіть себе до того, що є потрібно виключно для втамування голоду.
3. Відмовтеся від контролю харчування. Болісний підрахунок калорій повинен залишитися в минулому.
4. Не боріться з їжею. До вас має прийти усвідомлення, що людині можна і потрібно їсти. Якщо ж ви будете відмовляти собі в гастрономічних задоволеннях, то неодмінно сортуйтеся, що призведе до переїдання з усіма неприємними наслідками.
5. Навчіться відчувати насичення. Під час їжі ви повинні прислухатися до свого організму. Періодично робіть паузи в трапезі, щоб відчути, чи комфортно вам.
6. Шукайте задоволення в їжі. Беріть приклад з азіатів, які здебільшого мають мініатюрні фігури. Ви повинні насолоджуватися кожним шматочком. Тоді якість змінить собою кількість.
7. Відокремлюйте свої почуття від їжі. Ми звикли заїдати стрес або відзначати радісні події чимось смачненьким. Намагайтеся концентруватися на своїх почуттях і їхніх джерелах, не асоціюючи їх з їжею.
8. Навчіться поважати своє тіло. Для початку, прийміть ту комплекцію, яка дана вам природою. Тільки полюбивши своє тіло в його первозданному вигляді, ви зможете знайти в собі сили для самовдосконалення.
9. Тренуйтеся заради задоволення. Сконцентруйте увагу саме на тих вправах, які заряджають вас енергією, а не виснажують організм.
10. Бережіть своє здоров’я. Вибирайте тільки ті продукти, які приносять вам користь і гастрономічну насолоду.

Відгуки про систему

Все більше людей, які стежать за своїм здоров’ям і фігурою переходять на усвідомлене харчування. Відгуки про цю систему такі:

• виходить схуднути, не встановлюючи суворих обмежень у їжі;
• виробляється здатність отримувати задоволення від їжі, розвиваються смакові рецепти;
• значно поліпшується робота травної системи, адже пропадає звичка ковтати їжу, не прожевуючи;
• зникає почуття тяжкості через переповнений шлунок;
• з часом зникає болюча тяга до їжі;
• швидко з’являється почуття насичення, а відчуття голоду стає не таким гострим.

Ув’язнення

Усвідомлене харчування — це справжнє відкриття для тих, хто мріє про здорове і красиве тіло. Дотримуючись цієї концепції, людина перестає бути заручником їжі. Він отримує можливість не тільки контролювати процес харчування, а й отримувати від нього непідробне задоволення.