Тренування серця і судин. Комплекс фізичних вправ та рекомендації професіоналів

Часто ми не задумуємося про те, як треба берегти серце, що для цього зробити, поки воно не дасть про себе знати. Проблеми зазвичай непомітно копляться, ніяк не проявляючись до певного моменту. Смертність у зв’язку з серцевими захворюваннями стоїть у списку першої, інфаркти та інсульти помолодшали. Ось чому важливо своєчасно звертати увагу на серце і судини, зміцнювати їх, насамперед, через фізичну активність. Тренування серця і розвиток витривалості, навантаження на судини — все це важливі елементи життя здорової людини.

Чому треба давати серцю і судинам навантаження?

Фізичне навантаження сприяє:

1. Зниженню кількості С-реактивного білка, який сприяє появі запальних процесів в організмі.
2. Зниження кров’яного тиску і тригліцеридів.
3. Підняттю рівня хорошого холестерину.
4. Регулюванню цукру та інсуліну в крові.
5. Зниженню ваги.

Малорухливість провокує проблеми з серцем і судинами. Тренування серця відбувається, коли збільшується сила скорочень, зростає частота серцебиття в моменти навантаження. Судини при цьому теж тренуються.

Вправи для тренування серця

Насправді комплекс таких вправ досить широкий. Тренування серця здійснюється через кардіо- та аеробні навантаження. Можна зайнятися бігом, їздити на велосипеді хоча б по півгодини на день, стрибати через скакалку, плавати в басейні, зайнятися аеробікою і степом, танцями або просто влаштовувати ввечері піші прогулянки хвилин по 20, відмовитися від ліфта. При цьому рекомендується дотримуватися правил:

1. Оптимальна частота пульсу — сто двадцять — сто тридцять ударів (не можна вище 130 і нижче 110).
2. Не можна влаштовувати тренування тривалістю більше години (при слабеньких судинах — 30 хвилин).
3. Проводити ці заняття двічі-тричі протягом тижня.

Також корисне тренування серця бігом. Не перетворюйте її на рутину. Робіть пробіжки тричі-чотири рази на тиждень по 20 хвилин, стежте за своїм станом. При неприємних відчуттях перейдіть на ходьбу.

Інші фактори

Стреси, екологія та харчування поступово приводять кровоносні судини в підвищений тонус, що позначається на артеріальному тиску. У такій ситуації не розраховуйте тільки на допомогу аптечних препаратів, вам треба відновити повноцінне кровообіг, і насамперед у капілярах. У цьому вам допоможе тренування серця і судин. Дієвими будуть вправи-вібрації: вранці в ліжку підніміть кверху руки, ноги, потрясіть ними близько двох хвилини. Так здійснюється вібромасаж капілярів і перерозподіляється лімфа, через яку організм очищається від токсинів і шлаків. Бажано ввечері до сну повторити вправу.

При частих спазмах судин мозку, що викликають підвищений тиск, нудоту, порушення пам’яті, мови, координації рухів, треба працювати над їх зміцненням, організовуючи здорове харчування, використовуючи лікарські препарати, фізичні вправи. Можна виконувати обертання головою в одну й іншу сторону по дві-три хвилини, а також нахили вперед з імітацією колки дров. Ефективні махи ногами вперед (ліва нога до правої витягнутої руки). Можна асинхронно обертати руки (ліва вперед, права назад), робити стійку на спині «» берізка «». Вправи виконуються дуже плавно. Якщо м’язи шиї ослаблені, вони часто напружуються і здавлюють кровоносні судини, порушують циркуляцію крові. Їх тренування сприяє відновленню роботи судин і вилікуванню наслідків здавлювання.

Застій крові в ногах вражає вени. Для зміцнення судин ніг і кращої їх роботи рекомендується ходьба на колінах вперед і назад. Потрібно виконувати нахили вперед при обов’язково прямих ногах, діставати при цьому пальцями пол. Дуже корисно для вен ніг таку вправу: взяти велику скалку або пластикову пляшку з водою, стати на коліна, покласти пляшку на ікри, сісти зверху і як би кататися на ній від колін до щиколотки і назад. Корисно не поспішаючи бігати боягузцею, при дискомфорті переходити на ходьбу.

Вправи вдома

Тренування серця, тренування м’язів і судин можуть відбуватися і в домашніх умовах. Наприклад, присідання поруч з дверима. Присідати потрібно тримаючись за дверні ручки, коліна на одній лінії зі шкарпетками. Починати з невеликого числа повторів, довівши їх за 2 місяці до 100, потім більше. Спочатку присідати на двадцять-тридцять сантиметрів, через місяць — глибше. Зміцнюються м’язи серця, хребта і ніг. А скорочення ножових м’язів допомагають струму крові по венах вгору.

В останні роки стала популярною скандинавська ходьба з палицями. Намагайтеся крокувати ритмічно, природно, одночасно працюючи рукою і ногою. Подібні вправи — відмінне тренування серця на свіжому повітрі!

На що ще звернути увагу?

Крім занять фізичними вправами:

1. Відмовтеся від куріння.
2. Худійте при надмірній вазі.
3. Виконуйте рекомендації лікарів з прийому ліків.
4. Вживайте менше солі.
5. Спіть 8-9 годин.
6. Харчуйтеся різноманітною, корисною, здоровою їжею.

Серцевий м’яз добре живить і зміцнює «Панангін» «, що впливає на обмінні процеси в серці, покращує його роботу, запобігає ранньому старінню міокарда, перешкоджає появі атеросклерозу, високого тиску, аритмії. Він рекомендується здоровим людям як засіб, що зміцнює серцевий м’яз, і для профілактики судинних захворювань. До складу «Панангіна» входять калій і магній, які можна отримувати щодня ще й з їжею. Вживайте шпинат, морську капусту, чечевицю, вівсянку, насіння соняшникове, відруби пшениці, масло льону, риб’ячий жир для очищення судин.

Тренування серця: пульс і його показники

Як визначити інтенсивність тренувань для досягнення результату? Визначаємо максимальну частоту пульсу, вона індивідуальна. Треба з 220 відняти число вашого віку. Отриманий результат — це ваша максимальна частота пульсу. Оздоровлюється серце в показнику 50-60% від пульсу максимального. При цьому поліпшується стан серцево-судинної та дихальної системи. Підйом пульсу до 80% від максимального охоплює більшу кількість кровоносних судин, посилюється легенева вентиляція, збільшуються розміри і сила серця. Тренування в зоні червоної лінії (80-90% від максимуму) проводять за хорошої фізичної форми, під лікарським контролем.

Розвиваємося далі

Не забувайте, що тренування серця і розвиток витривалості повинні привертати рівну кількість уваги. Всі етапи нарощування інтенсивності вправ треба проходити поступово, не поспішаючи, щоб не нашкодити серцю і судинам і розвинути їх витривалість. Запорука успіху — регулярність. Якщо ви сходите в басейн, покатаєтеся на велосипеді кілька разів на тиждень, то ранкову гімнастику треба робити щодня. Крім рекомендованих раніше потрушувань, поворотів, рекомендуємо ряд вправ для серця і судин:

1. Ходьба на шкарпетках, високо піднімаючи коліна.
2. Руки над головою в замок, ноги розставлені. Глибокі нахили в сторони.
3. Руки в сторони, звести, грюкнути по плечах.
4. Обертання рук вперед — вгору — назад і навпаки.
5. Імітація їзди на велосипеді в положенні лежачи.
6. Хрестоподібні рухи ногами на висоті 30-40 сантиметрів від підлоги в положенні лежачи.

Пам’ятаємо: важлива не кількість вправ та інтенсивність навантаження, а регулярність. Навантаження має зростати поступово. Після неї обов’язково розслаблення, щоб м’язові волокна збільшувалися, а серцевий м’яз, судини зміцнювалися, витривалість їх підвищувалася.

Зміцнення серця і народні рецепти

Дуже важливо, щоб серцевий м’яз отримував необхідні вітаміни, тут одними тренуваннями не обійтися. Ось деякі поради знахарів:

1. Змішати подрібнену курагу, грецький горіх, інжир, лимон зі шкіркою, родзинок, мед. Все взяти по 250 грамів. Зберігати в холодильнику. Приймайте тричі на день столову ложку.
2. На півтори склянки водички взяти столову ложку глоду, прокип’ятити тридцять хвилин. Випивати чверть склянки тричі перед їжею.
3. Візьміть по 10 грамів меліси, звіробою, березового листя, 30 грамів кіпрею. Запарювати столову ложку на 300 мл води. Приймати тричі на день по склянці.
4. Покласти столову ложку гречки на 500 мл води, наполягати 2 години. Випивати тричі одну склянку.
5. П’ять столових ложок травички розмарину заливати 100 мл горілки, наполягати 7 днів. Вживати по двадцять п’ять крапель тричі за півгодини до їжі.

Будьте здорові!