Таблиця вмісту білка в продуктах. Продукти з високим вмістом білків

Здоров’я 13 січня 2023 Перегляди: 26

Білок — це будівельний матеріал для всіх клітин нашого організму, тому вкрай важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб у ньому було достатньо протеїну. Білкові продукти відрізняються високою біологічною цінністю, а також вони стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м’язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати в звичайному режимі, а волосся стануть блискучим і красивим. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка в продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підбити підсумки дня і визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто повинен вживати багато білка

Є думка, що білок важливий тільки для спортсменів, важкоатлетів, які добою пропадають в спортивному залі. Насправді це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка і будівельник, зайнятий фізичною працею, — всі ми потребуємо достатньої кількості білка. При його нестачі організму доводиться витрачати власну м’язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість білкової їжі в раціоні, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Протеїн для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя та енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини — навчитися харчуватися правильно, а ніяк не навпаки, жити, для того щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не дуже порушений, то це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали в міру необхідності в тих чи інших речовинах. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з’їсти сир або м’ясо, горіхи і сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте насилу, то вам дуже знадобиться таблиця вмісту білка в продуктах.

Чому ми зупиняємося саме на білках, не беручи до уваги жири і вуглеводи? Для нашого організму важливі всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їх функція — це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислятися, стаючи джерелом енергії, зовсім як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їх розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Всього у складі білка налічується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати в нормальному стані всі тканини і органи. З сказаного вище вже зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва і відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна тільки досить приблизно, тому як необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає тільки одну сторону, адже крім протеїну в них містяться й інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що в загальному енергетичному балансі повинно на білки припадати 15-18%, або 105-125 грам, жирів має бути 32%, а вуглеводів не менше 50%.

Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм в результаті отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: знежирений кефір, курячі грудки. А ось цільне молоко або сир, незважаючи на велику кількість білка, такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже говорили, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементи, а справжні будівельні блоки. У свою чергу, деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало організм усіма амінокислотами. Вміст білка в продуктах (таблиця досить повно відображає цифри, ми не будемо їх ще раз переписувати) неоднаковий, але якщо розділити їх по групах, то у нас вийде наступне. Джерела білка в першу чергу поділяються по тому, скільки незамінних амінокислот вони забезпечують.

Зараз ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що їх називають джерелами високоякісних білків. У цю групу потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м’ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка в продуктах. Таблиця дасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи детальніше, тому що це найважливіші продукти, які повинні бути на вашому столі кожен день. Нижче ми наведемо вміст білків у продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована і поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен і еталон якісного продукту харчування за збалансованістю, цінністю і за ступенем засвоєння — яєчний білок, його поживна цінність оцінюється в 100%. Слід зазначити, що жовток теж хороший, але містить занадто багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживною цінністю вище, ніж у яєчного білка, то даремно втрачаєте час. Єдиний варіант — це протеїновий коктейль.

Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте вміст білків у продуктах харчування. Таблиця покаже вам, що за вмістом протеїну вони лише трохи поступаються, а значить, є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів найкраще вибирати знежирений сир і кефір. Зайвий жир у цільних молокопродуктах може негативно позначитися на вашій фігурі. Нижче можна розглянути інші продукти з підвищеним вмістом білка. Таблиця стане відмінною підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні та цінні продукти харчування, однак вони мають низький вміст або зовсім не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Тобто в якості основного харчування вони не годяться, а ось як доповнення високобілкових продуктів або гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, проте вони в достатній кількості містяться в сухій квасолі. Тобто разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить, істотно оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті на білок

Ми вже сказали, що курячі грудки є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птиця дає організму близько 20% білка від загальної маси, проте яловичина не поступається їй. Найкраще вживати червоне м’ясо у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м’ясо кролика з рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків і вуглеводів у продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе та інші корисні поєднання.

Овочі та фрукти

Здавалося б, ну, який у них білок? Виявляється, це цінні джерела рослинного білка, який дуже важливий для нашого організму. До складу щоденного меню необхідно включати свіжі фрукти. Це яблука і груші, манго і ківі, ананаси і апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата білком, тому вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров’ї і зовнішньому вигляді. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви будете вживати їх в їжу, тим стрункіше і здоровіше станете.

Злаки і зернові культури

Це прекрасні і дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них більш детально, а поки повідомимо, що всі крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють відмінному травленню. Наприклад, звичайна чечевиця містить 18% білка і всього 1% жиру. А чого варті гречка і пшоно! Це справжній лізь білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів і клітковини.

Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти трохи зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним або кількома білковими продуктами. Кожен з них важливий по-своєму, а значить, найкраще поєднувати їх між собою протягом дня.