Список фруктів з низьким глікемічним індексом

Сьогодні стало модним говорити про глікемічний індекс. Це поняття прийшло до нас від бодібілдерів, але прижилося і вживається вже повсюдно. Кожен спортсмен або просто людина, яка бажає схуднути, починає відбирати продукти виходячи з показників ГІ. Однак овочі та фрукти прийнято вважати апріорі дієтичними і корисними, тому вони зазвичай в розрахунок не беруться. Але і серед них є фрукти з низьким глікемічним індексом, і ті, які слід обмежити. Безумовно, всі вони дуже корисні і повинні бути у вашому раціоні. Вся справа в особливостях організму і наявності ендокринних захворювань.

Що таке ГІ?

Давайте коротко зупиниться на теорії, щоб було зрозуміло, про що йдеться. Отже, ГІ — це показник зміни вмісту глюкозу в крові після певної їжі. На сьогоднішній день є докладні таблиці, в яких можна знайти точні цифри, відповідно до яких і побудувати свій раціон.

Чим вище ГІ, тим вище піднімається цукор у крові при його надходженні. Це тягне за собою вироблення великої кількості інсуліну, завдяки якому вуглеводи прямують здебільшого в жирове депо. Саме тому людині з інсуліновою нечутливістю дуже важливо включати в раціон фрукти з низьким глікемічним індексом. Раціон другої половини дня повинен як мінімум на половину складатися зі свіжих плодів.

Приборкуємо голод

Якщо вам запропонують перекусити чаєм з печивом або грейпфрутом, що ви виберете? Найчастіше перше, частково тому, що воно доступніше і набагато частіше в гостях запропонують саме такий десерт. Що відбувається в організмі, після вживання солодощів? Голод практично відразу проходить, але вже через годину повертається до вихідного рівня, а потім починає рости. А ось фрукти з низьким глікемічним індексом діють зовсім по-іншому, оскільки вуглеводи, що містяться в них, повільно надходять у кров і витрачаються на повсякденні потреби.

Численні експерименти показали, що після продуктів з високим ГІ люди споживали на 80% калорій більше, ніж якби вони їли фрукти з низьким глікемічним індексом. З цього дієтологи зробили висновок, що швидке засвоєння глюкози веде до підйому рівня гормону, який стимулює апетит. В результаті виникає порочне коло. Людина знову і знову тягнеться за солодощами, в результаті чого страждають від нестачі необхідного харчування страждають всі органи і системи, а вага невблаганно зростає.

Застосування індексу глікемії

ГІ — це важливий показник, який повинна враховувати кожна людина, яка вирішила привести в порядок свою вагу. У чистої глюкози він дорівнює 100, це і є абсолютним максимумом. Відповідно, при високому показнику цукор швидко підніметься, а потім також швидко впаде. Значить, людина знову буде голодна і не втримається від перекусу.

Показник ГІ будь-якого продукту залежить від декількох факторів. Давайте коротко їх перерахуємо:

• Вигляд вуглеводів, які містяться в ньому.
• Наявність розчинних і нерозчинних харчових волокон.
• Приготування продукту.
• Крім вуглеводів, у продуктах містяться жири і білки, що теж потрібно враховувати.

Фрукти і ягоди з низьким глікемічним індексом є найбільш легкоусвояемими з усіх продуктів, тому вони рекомендуються, як джерело клітковини. Однак не варто забувати, що вони містять достатню кількість вуглеводів. Тому в період сушіння рекомендується обмежити їх вживання.

Декілька груп продуктів

Для діабетиків корисніше всього продукти з маленьким індексом. Чим повільніше буде відбувається процес засвоєння, тим краще. Є наступна градація, яке дозволяє відразу зрозуміти, які продукти варто вживати, а які ні:

• Низьким вважається рівень від 10 до 40.
• Середнім — від 40 до 70.
• Високий — від 40 до 100.

Сьогодні багато виробників вже вказують на упаковках інформацію про дані показників. Але це не стосується вагового товару. Тому овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом необхідно оцінювати самостійно, що не є проблемою, оскільки є повноцінні таблиці, в яких є всі необхідні дані.

Зміни під час різної обробки

Показник ГІ не є статичним. Він залежить від цілої низки факторів. Це стосується і фруктів. Розгляньмо простий приклад. У свіжого абрикоса ГІ дорівнює 20. Якщо взяти курагу, то тут цифри вищі, вже 30. А консервований має ГІ 91. Вивчаючи список фруктів з низьким глікемічним індексом потрібно звернути увагу, що різна обробка свіжих фруктів може як уповільнювати процес засвоєння, так і прискорювати його. Всі фрукти мають у складі клітковину, що призводить до зменшення показників. Однак діабетики все одно можуть вживати стиглі плоди тільки в помірних кількостях.

Які фрукти можна їсти практично без обмеження?

Продукти харчування та фрукти з низьким глікемічним індексом є основними в раціоні діабетика і спортсмена. Більшість фруктів і ягід мають низький або помірний ГІ. Це робить їх вкрай важливою складовою дієти спортсмена і хворого на цукровий діабет.

• Найщаднішими для організму є лимон, чорна смородина, абрикоси і вишня, грейпфрут — всі вони мають індекс 20. Тобто їх можна вживати практично без страху.
• Їжачка і земляника, алича і брусника — показник 25.
• Малина і яблука, червона смородина, персики, апельсини і полуниця, обліпиха — 30.
• Чорниця і голубика, журавлина, мандарин і крижовник — 40.
• Ківі, хурма і манго — 50.

Для краси і користі

ГІ у яблук становить 35 одиниць. Щоденне споживання двох яблук — це секрет краси, свіжості і здоров’я. У даному продукті величезна кількість корисних речовин. Пектини і клітковина поліпшують травлення, калій корисний для нирок. Вітамін E підтримує красу, а вітамін A — зростання. Тому яблука потрібно вживати щодня. Тим більше, що ГІ цілком до цього має. У граната показник трохи відрізняється — він становить 35. У ньому є органічні кислоти, клітковина і вітаміни, танін і фітонциди, а також багато інших корисних речовин. Як бачите, показники ГІ не надто відрізняються один від одного. Відноситься до фруктів з низьким глікемічним індексом нектарин. Показник також 35.

Їмо з обмеженням

Є плоди, які не підходять для тих, хто в даний час на дієті. Відмовитися від них доведеться і діабетикам. Вони виключаються практично з усіх схем для схуднення. Фрукти з низьким глікемічним індексом можуть бути відмінним десертом на кожен день, а представники цієї групи лише ласим шматочком. Ананаси і родзинки відрізняються високим ГІ, 66. Їх випереджає кавун (показник 72). Але фініки є абсолютними переможцями — їх індекс 100. Незважаючи на те що це дуже корисні ягоди, вживати їх в їжу можна строго в обмежених кількостях, по 1-2 ягоди.

Фруктові соки

Всі перераховані вище плоди містять велику кількість клітковини. Тому незважаючи на значний вміст вуглеводів, ГІ у них досить низький. Найбільше грубих харчових волокон у шкірці. Тому вживаючи фрукти без попереднього очищення, ви уповільнюєте всмоктування глюкози в кров, що і забезпечує тривалу ситість. Клітковина сповільнює процес розщеплення глюкози. Тому навіть люди, які страждають на діабет, можуть вживати фрукти з ГІ до 40 одиниць. А ось використовуючи свіжий сік ви зводите нанівець всю користь клітковини. Тепер ГК миттєво зростає. Фруктові соки заборонені при діабеті, не рекомендуються вони і під час суворої дієти.

Коренеплоди та листові овочі

Практично у всіх низький рівень глікемії. Від 20 до 40 — це прекрасний показник, що робить їх ідеальним гарніром і самостійною стравою на кожен день. Винятком є картопля і кукурудза. Ці овочі повинні бути виключені з раціону або вони можуть бути вживатися в невеликих кількостях, і то зрідка.

Важливість овочів не можна переоцінити. Вони повинні становити не менше половини денного раціону для хворих на цукровий діабет, а також у здорової людини. З овочів можна готувати різні складні гарніри, салати і запіканки.

Спосіб термічної обробки не впливає на зростання індексу. І якщо фрукти з низьким глікемічним індексом для сушіння можуть бути використані з серйозними обмеженнями, то овочі можна не тільки їсти, а й пити. Томатний сік, наприклад, рекомендований навіть при найсуворішій дієті.

Овочі з низьким ГІ

Рекомендується вживати практично без жодного обмеження ріпчасту цибулю, часник, всі види капусти, баклажани і кабачок, патисон, помідор і огірок, перець, квасоля і чечевиця. З усіх овочів є тільки кілька винятків. Перше — це варена морква. У сирому вигляді її індекс дорівнює 35, а у вареному вигляді 85 ЕД. Тому вибір очевидний. Багато людей люблять картоплю, але її індекс 85. Якщо ви все-таки вирішили додати один клубень картоплі в страву, то попередньо потрібно нарізати його і замочити у воді на ніч. Це дозволить вимити надлишки крохмалю.

Спосіб приготування

Важливо не тільки вибирати овочі та фрукти з низьким ГІ, а й правильно розподіляти їх протягом дня, і поєднувати з іншими продуктами. Як вже говорилося, фрукти потрібно їсти сирими або запеченими, без додавання кремів і морозива. Прекрасним десертом може стати фруктовий салат, який можна заправити знежиреним йогуртом. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді, без обсмажування на вершковому і рослинному маслі. З овочів можна готувати приголомшливе рагу.

Замість ув’язнення

Відбираючи найбільш відповідні продукти харчування, зверніть особливу увагу на овочі та фрукти з низьким ГІ. Це не просто приємне доповнення, але ще й найважливіша частина раціону. З кожним прийомом їжі має йти джерело клітковини, яке дозволяє довше зберегти відчуття ситості. Особливо цього правила необхідно дотримуватися в другій половині дня. Тому вечірня трапеза повинна бути замінена овочами і нежирним м’ясом або рибою. В результаті діабетик зможе контролювати рівень цукру в крові, а спортсмен — масу власного тіла. Якщо ви планується курс на зниження ваги, то візьміть цю інформацію на замітку.